آیا شما هم از آن گروه انسان‌هایی هستید که بی‌دلیل احساس افسردگی می‌کنند؟ خیلی از افرادی که از افسردگی رنج می‌برند برای سرحال آوردن خود به خوراکی‌هایی مثل شکلات، چیپس و شیرینی خامه‌ای روی می‌آورند اما متخصصان تغذیه معتقدند...

آیا شما هم از آن گروه انسان‌هایی هستید که بی‌دلیل احساس افسردگی می‌کنند؟ خیلی از افرادی که از افسردگی رنج می‌برند برای سرحال آوردن خودشان به خوراکی‌هایی مثل شکلات، چیپس و شیرینی خامه‌ای روی می‌آورند اما متخصصان تغذیه معتقدند، اگر شما واقعا در پی آن هستید که حال و هوای خود را تغییر دهید و روحیه بانشاط‌تری پیدا کنید، باید انتخاب‌های خود برای خوردن را کاملا تغییر دهید.


بت رردون، رئیس دپارتمان علوم تغذیه در دانشگاه یورک می‌گوید، ما همیشه به‌دنبال غذاهایی هستیم که فکر می‌کنیم احساس بهتری به ما می‌دهند اما کارهایی را انجام می‌دهیم که نتیجه آن‌ها در طولانی مدت وضع‌مان را خراب‌تر می‌کند. غذا خوردن‌های نادرست می‌توانند عکس‌العمل‌های فیزیولوژیکی خاصی در بدن ایجاد کنند و باعث بروز نشانه‌هایی مثل رخوت، زودرنجی، تحریک‌پذیری و حتی ولع شدید به خوردن ‌شوند درحالی‌که غذاهای مناسب مثل 5 نوعی که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد، می‌توانند قند خون را تنظیم کنند، تغییر و تحولات بیش از اندازه و ناسالم روحیه انسان را از بین ببرند و انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز را تقویت کنند و این‌ها تمام فعل و انفعالاتی هستند که در ایجاد حس افسردگی دخیل هستند. پس زمانی‌که حس افسردگی به شما دست می‌دهد این انتخاب‌های هوشمندانه را امتحان کنید.

---

• املت - زرده تخم‌مرغ فراموش نشود
• مواد مهم: ویتامین B و پروتئین. زرده تخم‌مرغ قسمتی از تخم مرغ است که منبع مهمی برای ویتامین B محسوب می‌شود.

مثال‌های دیگر: گوشت گوساله بدون چربی، سبوس گندم، ماهی، مرغ (ماکیان)

علت اثر بخشی: رژیم غذایی سرشار از ویتامین B می‌تواند نشانه‌های افسردگی را به‌شدت کم کند. ویتامین B به‌خصوص6 B و12 B می‌تواند عملکرد عصبی را به‌شدت تقویت کند یعنی بر روشی که انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز، پیغام‌ها را ارسال می‌کنند موثر است و این عملکرد همان چیزی است که کیفیت روحیه انسان را تعیین می‌کند. همچنین رابطه مستقیمی بین کمبود ویتامین B و افسردگی وجود دارد. تحقیقی که در سال 2010 انجام شد و در آن 3 هزارنفر بزرگسال برای 12 سال مورد آزمایش قرار گرفته بودند نشان داد، افرادی که با کمبود ویتامین‌های B مواجه هستند ریسک بیشتری برای مبتلا شدن به افسردگی دارند.

پروتئین موجود در تخم‌مرغ (همانند گوشت بی‌چربی) احساس رضایت ماندگار‌تری در شما به‌وجود می‌آورد و قند خون را در حالت تعادل نگه می‌دارد. تخم مرغ را می‌توان به شکل‌های مختلف و گوناگونی مصرف کرد مثلا می‌توان آن را با کره سرخ کرده یا آب‌پز شده آن را روی سالاد خرد و میل کرد.

---

• دانه‌های روغنی
• مواد مهم: منیزیم

مثال: تخم کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، بادام هندی، بادام،
بادام زمینی (سبزی‌های برگ‌دار سبز و گندم کامل هم منابع غنی‌ برای منیزیم هستند)

علت اثر بخشی: منیزیم که جزو مواد معدنی محسوب می‌شود و به‌طور کلی در دانه‌ها و آجیل وجود دارد، بر تولید سروتونین که ماده اصلی ایجاد حس نشاط در مغز است، اثر می‌گذارد. همچنین منیزیم در تولید انرژی کلی بدن نیز موثر است.

علت دوم: آجیل و دانه‌های روغنی منبع خوبی برای پروتئین و چربی سالم هستند و به‌عنوان یک غذای کامل، جانشینی برای تنقلات فرآوری شده به حساب می‌آیند و برای شما این امکان وجود دارد که طعم شور، بی‌نمک یا شیرین آن‌ها را انتخاب کنید البته خوراکی‌هایی که حاوی مقادیر زیادی نمک یا شکر هستند، علاوه‌بر ‌این‌که هیچ‌گونه خاصیتی ندارند، باعث می‌شوند شما بیش از اندازه به خوردن روی بیاورید زیرا فعل و انفعالاتی در بدن ایجاد می‌کنند که پیامد آن‌ها فرمان مغز به مصرف مقادیر بیشتری از شکر و نمک است.

---

• ماهی‌های آب‌های سرد
• مواد مهم: اسیدهای چرب امگا 3

مثال: قزل‌آلای وحشی، شاه ماهی، ساردین، کولی، ماهی تن (نه بیش از یک‌بار در هفته)، قزل‌آلای رنگین کمان و ماهی خال مخالی. روغن ماهی که به‌عنوان مکمل‌های غذایی ارائه داده می‌شود، جایگزین بسیار مناسبی است برای آن‌ها که نمی‌توانند حداقل هفته‌ای 3بار از این ماهی‌ها استفاده کنند.

علت اثربخشی: این‌که ماهی به‌عنوان «غذای مغز» نام گرفته است، بی‌حکمت نیست. ماهی‌های چرب مثل قزل‌آلا حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 (DHA) هستند که عاملی است برای تقویت حافظه و عملکرد بهتر سلول‌های خاکستری مغز. در واقع، 20 درصد سلول‌های خاکستری مغز تشکیل شده از DHA است. تحقیقات نشان داده، مصرف این اسیدها یعنی DHA 3‌بخش هیپوکامپ، امیگدال و سینگیلیت درمغز که مسئول اصلی تعیین روحیه انسان هستند را گسترش می‌دهد.

همچنین ماهی، منبع مهمی از پروتئین فاقد چربی محسوب می‌شود که قند خون را ثابت نگه می‌دارد. خوردن مقدار کمی پروتئین همراه غذا می‌تواند در حفظ روحیه شما و حتی از بین رفتن دلسردی موثر باشد.

---

• چـای سبز
• مواد مهم: اسید آمینه ال- تیانین

مثال: چای سبز داغ، آیس تی دم کشیده (همراه با طعم‌های مختلف که در بازار موجود است)

علت اثر بخشی: ال- تیانین، اسید آمینه‌ای است که در برگ‌های چای یافت می‌شود؛ آزمایش‌های EEG نشان داده‌، این اسید‌آمینه سبب تحریک امواج مغزی آلفا می‌شود که این امر می‌تواند قدرت تمرکز مغز را تقویت کند. به‌علاوه‌ خواص بی‌شماری را برای سایر اعضای بدن برای این ماده برشمرده‌اند. این اسیدآمینه به‌شدت باعث آرامش می‌شود و اثر آن تا 8 ساعت در بدن باقی می‌ماند، به راحتی جذب بدن می‌شود و قادر است از سد خونی مغز عبور کند که همین ویژگی، اثربخشی آن را دوچندان می‌سازد.

---

•  غلات
• مواد مهم:کربوهیدرات‌های پیچیده

مثال: نوعی گندم (با نام لاتین Spelt)، جو، ارزن، کینوآ،

علت اثربخشی: کربوهیدرات‌های پیچیده زمان بیشتری می‌برند تا هضم شوند، در نتیجه افزایش ناگهانی قند خون (که معمولا بعداز غذاخوردن روی می‌دهد و عامل مهمی در تغییر روحیه است) رخ نمی‌دهد. به‌علاوه این‌که این کربوهیدرات‌ها میزان سروتونین را هم در مغز افزایش می‌دهند.
با این‌که تمام دانه‌های غلات مفیدند ولی آن‌ها که نام بردیم و به اسم غلات باستانی نامیده می‌شوند خواص بیشتری دارند. بالعکس خوراکی‌های آماده، فرآوری شده و کارخانه‌ای که از شکر و آرد گندم تهیه شده‌اند به سرعت هضم شده و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. وقتی این اتفاق می‌افتد بدن در مقابله با این افزایش قند خون، انسولین زیادی ترشح می‌کند، با تاثیر انسولین قند بیشتری به سمت سلول‌ها می‌رود و قند خون به‌صورت ناگهانی افت می‌کند. این اتفاقات در نهایت منجر به عوارضی مانند نداشتن‌تمرکز، خستگی، آشفتگی‌های روحی، هوس‌های شدید و تمایل به پرخوری می‌شوند.

غلات باستانی معمولا در فروشگاه‌های بزرگ و بازارهای تره‌بار یافت می‌شوند. بسیاری از غلاتی که این خواص را دارند را می‌توان مثل پاستا یا برنج طبخ و به‌عنوان غذای پایه در کنار مرغ و ماهی یا به‌عنوان غذای همراه میل کرد.

علت دوم: برخی از این غلات می‌توانند جایگزینی برای کسانی باشند که به محصولات گندم حساسیت دارند یا کسانی که نمی‌توانند پروتئین گلوتن را تحمل کنند.(به غیراز جو که خودش گلوتن دارد).

م: Bartarinha.ir